Lunes 20 Enero 2020

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lumbares

Los ejercicios para fortalecer lumbares, deben hacerse acorde a nuestra capacidad, y sin excederse. De lo contrario estos pueden resultar contraproducentes. La intensidad de los mismos debe ir aumentando conforme pasen los días.

Por culpa del sedentarismo y las largas horas de escritorio, la espalda se resiente bastante y se sufren dolores y fuertes contracturas.

Debido a esto, te daremos algunos ejercicios para fortalecer lumbares. Para que puedas evitar las consecuencias de las malas posturas y las largas horas de oficina.

Ejercicios para fortalecer lumbares

Los dolores lumbares (en la parte baja de la espalda), son los más frecuentes en personas adultas. Estos ocurren cuando los músculos no están bien entrenados, es decir, una tensión muscular producida por un mal desarrollo de la zona lumbar.

Para esta clase de dolores te recomendamos alguna serie de ejercicios, que pueden ayudar. Estos deben hacerse por los menos 3 veces a la semana, para que la zona se vuelva más fuerte y no aparezcan estos problemas en la espalda.

Estos ejercicios para fortalecer lumbares, deben estar acompañado de un cuidad en la postura, y un cambio en la posición durante el día.

Los ejercicios que te mostraremos, son muy fáciles de hacer, y pueden hacerse desde casa, ya que no hacen falta aparatos, o elementos especiales.

Postura del orador

Esta es una de las posturas de yoga más conocida, y funciona para estirar toda la espalda. Para hacerla solo necesitas una colchoneta o alguna otra superficie mullida.

  • Debes ponerte de rodillas y apoyar las manos lo más lejos que puedes.
  • La cabeza debe estar erguida, y poco a poco debes llevar la espalda hacia atrás para que los glúteos se sienten sobre los talones. El vientre debe tocar las rodillas.
  • Permanece en esa posición por 10 segundos y luego incorpórate.
  • Repite 8 veces.

Elevación de espalda

Este ejercicio para fortalecer lumbares, es muy sencillo de hacer solo debes:

  • Ponerte boca abajo en una colchoneta o cama con las piernas bien estiradas. Los bazos debes ponerlo al costado del cuerpo, o sobre los glúteos.
  • Lentamente levanta la espalda, y la cabeza, para separar el torso del suelo. El cuello debe está alineado con la columna.
  • Permanecer en esa posición por 10 minutos y luego volver a la posición inicial.
  • Debes hacer diez repeticiones.

Posición de la cruz

  • En una superficie cómoda, colócate boca arriba.
  • Debes estirar las piernas y poner los brazos en forma de “cruz”. Deben estar estirados a la altura de los hombros.
  • Manteniendo la espalda pegada al suelo, tienes que flexionar las rodillas y llevarlas hacia la derecha, hasta que estas toquen suelo.
  • Deben mantenerse en esa posición por 10 minutos y luego hazlo para el otro lado. Después vuelve a la posición inicial.
  • Haz 5 repeticiones por lateral.

Rodillas al pecho

  • Ponte boca arriba, en una superficie suave.
  • Con los brazos agarra las piernas, flexión ándolas hasta que toque el pecho.
  • Con las manos ejerce un poco de presión.
  • Mueve un poco la pelvis hacia los laterales, para masajear un poco la zona del coxis.
  • Si no puedes mover la pelvis, mantente con las rodillas flexionadas hasta el pecho. Luego estira las piernas descansa y comienza otras.
  • Repite 10 veces.

Postura de la esfinge o serpiente

Con este ejercicio para fortalecer lumbares, podrás estirar la zona de la espalda, incluido la lumbar.

  • En una colchoneta, ponte boca abajo con las piernas bien estiradas.
  • Las manos debes apoyarlas en el suelo a un ancho de los hombros, estirando los brazos para despegar suavemente el torso del suelo.
  • Estira la cabeza hacia atrás, y mantente en esa posición por unos segundos.
  • Al terminar flexiona los hombros para descansar y repite.
  • Haz 10 repeticiones.

Postura de gato

Esta postura es muy empleada en el yoga, debido a que permite estirar bien la espalda y toda la cintura.

  • Apoyando los brazos y las rodillas en el suelo o una colchoneta. Alinea la cabeza con la columna.
  • Arqueando la espalda, lleva la cabeza hacia atrás.
  • Al pasar unos segundos regresa a la posición inicial.
  • Luego haz el movimiento contrario. Coloca la espalda hacia arriba, con la mirada hacia abajo.
  • Debes hacer 10 repeticiones.

Elevación de pelvis

Aunque parezca poco probable este, entre los ejercicios para fortalecer lumbares encontramos la elevación de pelvis. Esta técnica ayuda a reforzar los lumbares y trabajar los abdominales.

  • Colócate boca arriba en una colchoneta.
  • Pon los brazos a un costado del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas al suelo.
  • Flexiona las rodillas, apoyando las plantas de los pies en el suelo.
  • Poco a poco eleva la pelvis, para lograr despegar la espalda del suelo.
  • Los hombros, la cabeza, los brazos y los pies deben quedar apoyados todo el tiempo.
  • Permanece en esa postura por 10 segundos, y luego lentamente baja.
  • Haz 10 repeticiones.

Ejercicio isométrico lumbar

En ocasiones este ejercicio es llamado “Superman”, esto se debe a la posición del cuerpo. Este debe hacerse al final de la rutina, es decir, cuando hayas hecho los otros ejercicios.

  • Debes ponerte boca abajo en una colchoneta con las piernas bien estiradas.
  • Pon los brazos por delante de la cabeza, mientras que los hombros deben tocar las orejas.
  • Poco a poco levanta los brazos y las piernas para despegarlos del suelo. La cabeza debe ser colocada un poco hacia atrás para acompañar el moviente.
  • Mantén esa posición todo el tiempo que aguantes.
  • Luego retoma la posición inicial y repite el ejercicio.
  • Debes hacer 10 repeticiones.

Si llevas a cabo estos ejercicios para fortalecer lumbares, sentirás una mejoría en tu salud. Pero debes recordar que si pasas muchas horas sentado en el escritorio debes cambiar de posición levantarte para que la espalda no se tense.

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